更年期

【更年期ケア】積極的に摂りたい栄養素

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更年期を迎える年代になると、毎日の生活で不調を感じるようになり何かとつらいことも多いです。
人によって現れる症状も様々で、続く期間も異なります。
更年期ならではの不調、少しでも改善していきたいと考える人も多いでしょう。
そこで今回は、更年期を快適に過ごすため、積極的に摂取したい栄養素に注目してみます。
食事は身体を作る上で、とても大切です。
栄養素に気を付けながら、身体を整えていきましょう。

更年期に悩む女性

更年期、どんな栄養素を摂取すればいい?

更年期は、食事で摂取する栄養素に注目しながら、不調を改善していくようにしましょう。
まずは、どんな栄養素を摂取すべきなのか、またなぜその栄養素が更年期のときに良いのか解説していきます。
更年期に効く大豆イソフラボン

積極的に摂取したい栄養素

大豆イソフラボン

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすることから更年期のときの女性ならではの不調も改善することができます。

エクオール

大豆をしっかり摂取することで体内で生成することができ、エストロゲンと似た働きをする点で注目されています。
肩こりやホットフラッシュ、シワの改善、悪玉コレステロールの減少など、更年期ならではの不調を解消していくことが可能です。

カルシウム

丈夫な骨や歯を作るうえで欠かせない栄養素です。
いつまでも若々しく、元気に活動するためにも重要な栄養素と言えます。

ビタミンD

カルシウムの吸収を促進する働きがあり、骨の形成にも大きくかかわっています。

ビタミンB6、ビタミンC

皮膚や粘膜を健康に保つために必要な栄養素です。

ビタミンB12、葉酸

赤血球の形成を助ける栄養素として、更年期に摂取しておきたいです。

ビタミンE

優れた抗酸化作用を持つ栄養素なので、体内の酸化を予防し、細胞を健康的にしてくれます。

たんぱく質

ハリのあるお肌や筋肉を維持するうえで、欠かせない栄養素です。

更年期、具体的にはどんな食材を摂取していけば良い?

更年期に取りたいビタミン

更年期は、今まで以上に自身の身体と向き合い、自分を大切にする期間となります。
どんな栄養素を摂取すればよいかわかったところで、具体的な食材についてもチェックしておきましょう。
日々の食事づくりの参考にしながら、無理のない範囲で取り入れてみてください。
栄養素ごとにおすすめの食材をご紹介します。

積極的に摂取したい栄養素が入った食材

大豆イソフラボン

豆腐、納豆、大豆、豆乳など

カルシウム

牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品、小魚、海藻類、小松菜や春菊など

ビタミンD

ウナギやさんま、カレイ、鮭などの魚、魚卵、きくらげや干しシイタケなど

ビタミンB6

牛・豚・鶏のレバー、赤身魚、赤ピーマンやさつまいもなど

ビタミンB12

貝類、魚、レバー、うずら卵など

ビタミンC

いちご、キウイフルーツ、レモンなどの果物、ブロッコリーや芽キャベツ、赤ピーマンなどの野菜

葉酸

レバー、枝豆やホウレンソウ、アスパラガスなどの野菜、卵など

ビタミンE

ウナギやアンコウなどの肝、魚卵、野菜(カボチャや赤ピーマンなど)、油類、アーモンドなど

たんぱく質

まぐろの赤身、牛肉、鶏肉、鮭、木綿豆腐、納豆、牛乳など

こうしてみると、毎日の食事でバランスよく食べることが大切だとわかります。
すべてを完璧に日々の食事に取り入れるのは難しいですが、簡単に食べられるものから食べるようにするだけでも良いでしょう。

食事でのポイントや注意点は?

どんな栄養素が良いかはわかったけれど、具体的には1日3食のなかでどのように献立を組んでいけばいいの?という人のために、ここでは食事でのポイントや注意点についてご紹介します。

和食がおすすめ

更年期を元気に過ごすためには、食事において和食を食べるようにするのがおすすめです。
基本の和食は様々な食材を使うことができ、栄養バランスにも優れています。
メインメニューには肉よりも魚を選ぶのがおすすめで、その他小鉢に入れられるおかずを用意してみましょう。
あえ物や煮物、お浸しや冷ややっこなど簡単にできるものを並べるだけでも十分です。
また、みそ汁を具沢山にすることで、野菜をたっぷり食べることができます。
自由にアレンジを楽しめるのもみそ汁の魅力なので、野菜以外に貝や魚、肉なども加えながら楽しんでみましょう。

普段の飲み物も意識してみよう

普段の飲み物も意識することで、更年期を快適に過ごせるようになります。
おすすめは、カルシウムを豊富に含んだ乳製品です。
なかでも一番手軽に摂取できるのが、牛乳でしょう。
食事のときはお茶を用意し、間食時に牛乳を飲むなど、自分にとって取り入れやすいタイミングを考えてみてください。
牛乳は、暑いときはそのままで、寒いときは温めてハチミツを入れるなどのアレンジも可能です。
毎日飲んでいると飽きてしまいそう・・・そんなときは牛乳のアレンジを知り、身体に良いものと合わせてみましょう。

旬の果物を楽しもう

食後のデザートや間食にぴったりな果物、季節ごとに旬を迎えるものを用意しておくとより美味しく食べることができます。
冬であれば、リンゴやミカンといった果物がおすすめです。
風邪予防にも良く、免疫力アップにも役立つ果物が多いので、常備しておきましょう。
ミカンについては気軽に剥いて食べることができるため、普段から食べやすいです。
季節に応じて美味しい果物を知ることで、より食事も楽しめるようになります。
更年期の不調を、果物の力も借りて改善していきましょう。
さっぱり感に果物ならではの甘さやジューシーさもたっぷり感じられ、心身共に満たされた気分になるのも果物の魅力と言えます。

更年期は栄養素に注目して過ごしてみよう!

更年期が楽になった女性

人によって期間や症状が異なる更年期、毎日の食事で栄養素に注目すると症状を緩和することができます。
自分がどんな不調を抱えているのかという状況と向き合ったうえで、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
更年期だからこそ積極的に摂取したい栄養素もあるため、日々の食事を振り返りながら取り入れやすいものから加えていってみましょう。

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