更年期のホットフラッシュ、原因と対策

更年期障害と聞くと、多くの女性が体験するというイメージが大きいです。
その症状には様々な種類があり、一人ひとり現れる症状に違いがあるのも事実です。
症状の度合いも人それぞれで、数年続く更年期を少しでも楽に過ごしたいと感じる人も多いでしょう。
ここでは、更年期障害の一つであるホットフラッシュについて、その原因と対策について詳しく見ていきます。
今ホットフラッシュで悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

更年期のホットフラッシュ、原因は何？

更年期に感じることの多いホットフラッシュ、その原因はいくつか考えられます。

自律神経の乱れ

睡眠不足

運動不足

ストレス

これらが影響してホットフラッシュという症状が現れ、生活にも支障をきたすようになります。
女性ホルモンであるエストロゲンが減少するとともに、生活環境が関係して、更年期ならではの不調を感じるようになるのです。
女性の身体の中でエストロゲンが減少すると、脳の視床下部が混乱に陥ってしまいます。
視床下部というのは、体温の調節や血圧、皮膚、発汗などに関わっているため、身体に不調をきたすようになるのです。
ホルモンバランスと自律神経の両方が乱れる結果、いきなり汗をかいて熱くなるホットフラッシュも感じるようになります。

更年期のホットフラッシュを改善するためにできる対策法とは

更年期ならではのホットフラッシュは、いきなりやってくることがあります。
急な身体の変化に慌ててしまい、どのように対処したら良いかわからないと感じてしまうときもあるでしょう。
そこで、ホットフラッシュを改善するための対策法をチェックして、症状を感じたときに実践してみましょう。

深呼吸をしてリラックス

ホットフラッシュがやってきたとき、まずは心を落ち着かせることが大事です。
そこで、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。
以下の方法で深呼吸を数回行なうだけでも、ホットフラッシュによる症状を和らげることができます。

深呼吸のやり方

お腹をへこますイメージで、口からゆっくりと息を吐いていく

息を吐ききったら、肺を空気でいっぱいにするように鼻から息を吸う

これを気持ちが落ち着くまで繰り返す

深呼吸をすると、ホットフラッシュが落ち着くだけでなく、イライラや疲れなども少し消えるように感じられます。
日ごろから深呼吸を習慣にしてみるのも良いでしょう。

リラックスできるハーブティーを飲んでみよう

ホットフラッシュで身体が疲れを感じているとき、ハーブティーを飲んでリラックスするのもおすすめです。
ハーブティーにはたくさんの種類がありますが、ホットフラッシュのときには以下の種類を用意して飲んでみてください。
ハーブティーはノンカフェインで、自律神経を整える働きもあるので更年期にはぴったりの飲み物です。

ペパーミント

ホットフラッシュで身体がほてりを感じているときにおすすめのハーブです。
ホットフラッシュによって汗も出ているときは、セージを取り入れるのも良いです。

カモミール

更年期のときに感じやすいイライラを解消してくれる作用があります。
ホットフラッシュによる気持ちの浮き沈みなども、優しく緩和してくれるでしょう。
すっきりと爽やかな香りを楽しめるのも特徴です。

まずは、飲みやすいハーブティーから選んで飲んでみるのもおすすめです。
飲みやすいハーブティーを見つけて数種類用意しておくと、その日の気分に合わせて飲むことができます。

アロマオイルを生活に取り入れてみよう

ハーブティーと同じく、アロマオイルもリラックス効果が期待できます。
お風呂の中や、アロマディフューザーなどを活用して、日常に癒しの香りを加えてみましょう。
ホットフラッシュにおすすめのアロマオイルは、以下を参考にしてみてください。

サイプレス

まるで森の中にいるような香りを楽しめるアロマオイルです。
発汗調整や自律神経を整えてくれるので、ホットフラッシュのときにおすすめです。
女性ホルモンと似た作用を持つ成分が含まれている関係で、更年期ならではの不調も和らげることができます。

クラリセージ

甘さとスパイシーさの両方を感じられる香りが魅力的です。
女性ホルモンの一つであるエストロゲンと似た作用を持つスクラレオールという成分を含んでいます。
そのため、更年期のときにおすすめのアロマオイルとして必ず名前が上がるほどです。
ホットフラッシュの症状を落ち着かせてくれるだけでなく、イライラや不眠からも解放してくれます。

毎日続けられる運動を実践してみよう

気が付けば最後に身体を動かしたのはいつだろう？と、運動不足に陥っている人も多いでしょう。
更年期では、運動不足が身体に大きな影響を与えるとも言われています。
ホットフラッシュを改善していくためにも、毎日簡単に続けられる運動を始めてみましょう。
身体を動かすのが苦手な人にとっても始めやすい運動をご紹介します。

ウォーキング

一番手軽に始められる運動といえるでしょう。
自分なりにコースを決めたり、歩く時間の目標を立てるのもおすすめです。
会話ができるほどの適度な速さで、軽く息が弾むほどのウォーキングがベストです。

水中ウォーキング

外で歩くウォーキングは、天候によって思うようにできない日もあります。
そんなときは、気分転換も兼ねてプールへ行ってみましょう。
水中ウォーキングも、しっかりとした運動の一つです。
短い時間でも身体を動かすことができるので、時間を見つけて水中ウォーキングを取り入れるのもおすすめです。

エアロバイク

スポーツジムに並んでいるエアロバイクもおすすめです。
自宅に設置するなら、テレビを見たり音楽を聴きながら運動することができます。

更年期ならではのホットフラッシュ、無理のない範囲で対策を始めてみよう

更年期のときに感じることの多いホットフラッシュは、急に汗をかくことで慌ててしまったり、身体が疲れやすくなります。
毎日の生活にも支障が出るため、できるだけ早く対策を取って更年期を元気に過ごせるようにしたいです。
簡単に始められるものから、ぜひ実践してみてください。